Авторські статті Марко Міоті

Прогрес зупинився: 5 причин, чому ваші м’язи більше не ростуть

Ви тренуєтесь кілька разів на тиждень, харчуєтесь правильно — але м’язи ніби «застигли» і не змінюються. Це знайома проблема навіть досвідченим спортсменам. У цій статті я поясню, чому зупиняється м’язовий ріст — і що з цим робити.

 

1. Ви тренуєтесь постійно однаково
   М’язи ростуть як реакція на навантаження. Якщо воно не змінюється — тілу нема сенсу адаптуватися.
   Рішення: міняйте кількість повторень, вагу, кут руху, швидкість виконання, час під навантаженням (TUT).

2. Недостатньо відновлення
   Під час тренування ви не будуєте м’язи — ви їх руйнуєте. Вони ростуть після, під час сну й відпочинку.
   Рішення: спіть мінімум 7–8 годин і не тренуйте одні й ті самі групи м’язів щодня.

3. Брак білка або калорій
   Навіть при ідеальних тренуваннях тіло не зможе будувати м’язову тканину, якщо немає матеріалу.
   Рішення: забезпечте себе білком (1,6–2 г/кг маси тіла) та загальним профіцитом калорій.

4. Стрес і гормональний фон
   Хронічний стрес підвищує рівень кортизолу, який пригнічує анаболічні процеси.
   Рішення: знижуйте рівень стресу, контролюйте кортизол через сон, магній, дихальні практики.

5. Неправильна техніка виконання вправ
   Іноді м’язи не ростуть не через обсяг тренувань, а через техніку. Якщо ви “тягнете” вагою замість контролю руху, мозок не активує потрібні м’язові волокна.
   Рішення:
   — зосередьтесь на техніці, а не на вазі;
   — робіть повну амплітуду руху;
   — працюйте з дзеркалом або тренером хоча б періодично.

Автор статті — Марко Міоті

Кардіо чи силові: що обрати для спалювання жиру?

Питання вибору між кардіотренуваннями та силовими вправами часто виникає серед тих, хто прагне позбутися зайвого жиру. Обидва типи тренувань мають свої переваги, і розуміння їхнього впливу допоможе сформувати ефективний план для схуднення.

Що таке кардіо?

Кардіо (кардіотренування) – це вправи, які підвищують частоту серцевих скорочень і покращують роботу серцево-судинної системи. До кардіо відносять біг, їзду на велосипеді, плавання, стрибки на скакалці тощо. Основна мета – підвищення витривалості та спалювання калорій.

Переваги кардіо для спалювання жиру:

• Високе споживання енергії під час тренування.
• Покращення роботи серця і легенів.
• Підвищення загальної витривалості.
• Легкість у виконанні навіть для початківців.

Що таке силові тренування?

Силові вправи – це тренування з навантаженням на м’язи, такі як підняття ваги, вправи з власною вагою (присідання, віджимання), робота з тренажерами. Вони сприяють розвитку м’язової маси і зміцненню опорно-рухового апарату.

Переваги силових тренувань для спалювання жиру:

• Підвищення базового метаболізму – м’язи спалюють калорії навіть у спокої.
• Формування рельєфу тіла і покращення його пропорцій.
• Збільшення сили та витривалості.
• Ефект післяспалювання — організм продовжує спалювати калорії після тренування.

Кардіо чи силові – що краще для жироспалювання?

Найчастіше найкращий варіант – це комбінація обох типів тренувань. Ось чому:

1. Кардіо допомагає швидко спалювати калорії під час тренування, що сприяє дефіциту калорій — основній умові схуднення.
2. Силові тренування збільшують м’язову масу, що підвищує загальний рівень метаболізму і допомагає довше підтримувати спалювання жиру.
3. Разом вони забезпечують комплексний підхід: кардіо зміцнює серце, а силові формують тіло.

Практичні рекомендації

• Починайте з 2-3 силових тренувань на тиждень, щоб розвинути м’язи.
• Додавайте 2-4 кардіо-сесії, які можуть бути як низькоінтенсивними (швидка ходьба), так і інтервальними (чередування бігу та ходьби).
• Враховуйте свій рівень підготовки і особисті цілі.
• Головне — створити калорійний дефіцит, адже саме він визначає ефективність схуднення, навіть якщо харчування не завжди ідеальне.

 

ВИСНОВОК

Вибір між кардіо та силовими тренуваннями залежить від ваших цілей і уподобань. Але для ефективного та здорового спалювання жиру найкраще поєднувати обидва види активності. Кардіо допомагає швидко спалювати калорії, а силові — підтримують метаболізм на високому рівні. Регулярні тренування в комплексі з правильним харчуванням дадуть найкращий результат.

Автор статті — Марко Міоті

Міфи про жіночі тренування: розвінчуємо стереотипи

1. «Жінкам не можна піднімати вагу — станеш мужеподібною»

Насправді: Жінки мають низький рівень тестостерону, тому м’язова маса нарощується повільно і природно. Силові тренування роблять тіло підтягнутим і гармонійним, а не «перекачаним».

2. «Під час менструації не можна тренуватись»

Насправді: Якщо немає сильного болю чи дискомфорту, помірні фізичні навантаження можуть навіть покращити самопочуття та полегшити симптоми ПМС.

3. «Кардіо — найкращий варіант для жінок»

Насправді: Силові тренування так само важливі, оскільки вони зміцнюють м’язи, формують красиві контури тіла і підвищують обмін речовин.

4. «Жінкам потрібні “легкі” тренування»

Насправді: Інтенсивність і тип тренувань має залежати від цілей, стану здоров’я та фізичної форми, а не від статі.

5. «Жінки швидко схуднуть, якщо будуть багато тренуватися»

Насправді: Втрата ваги залежить не тільки від тренувань, а й від правильного харчування, режиму відпочинку та індивідуальних особливостей організму. Надмірні тренування без відновлення можуть нашкодити.

 Автор статті — Марко Міоті